Waarom ademhalingsoefeningen niet voor iedereen werkt

Ik wil deze blog graag starten met een ‘waarschuwing’ over het toepassen van ademhalingsoefeningen. Je ademhaling is niet optimaal of zelfs helemaal ontregeld dus een logische stap is het volgen van ontspanningsoefeningen, ademhalingstraining of ademhalingstherapie…toch? Dat is slechts ten delen waar.

Als je namelijk de nadruk te veel op je ademhaling fixeert zul je er uiteindelijk de gehele dag mee bezig zijn.

Hierdoor kunnen klachten zelfs verergeren. Ik maak in mijn coaching weinig gebruik van echte ‘traditionele’ ademhalingsoefeningen. De reden waarom ik dit doe is de volgende.

Je ademhalingscentrum zit in je hersenen. Het signaal dat vanuit dit centrum gegeven wordt naar de primaire ademhalingsspieren is een natuurlijk onbewust proces. Jij bent hier dus niet bewust bij nodig.

Ga maar na. Als je slaapt of als je, zoals een bokser in de ring, buiten bewustzijn bent gaat de ademhaling gewoon door. Je lijf ademt dus volledig zelfstandig.

Jaren geleden waren therapieën vooral gericht op ademhalingsoefeningen. Zelfs vandaag de dag lees ik op google overal de wonderlijke werking van een volledig op ademhaling gebaseerde therapie.

Toch is een juiste ademhaling maar een deel van de oplossing. Ze vergeten voor het gemak de aanleiding en tevens instandhouding van je klachten door drukte, gedachten, stress, angst en spanning.

Het zogenaamd resetten van je ademhalingscentrum  is echter een veel efficiëntere manier om je ademhaling weer onder controle te krijgen. Zelf heb ik destijds een specifieke therapie gevolgd. Dit heeft veel meer opgeleverd dan een half jaar lang elke dag 1 uur oefenen met buikademhalingen. Ook dit heb ik namelijk geprobeerd. Deze therapie is dan ook een onderdeel van mijn coachtraject geworden.

Als je de oefening voor de ontspanning wilt toepassen is dat wel een prima uitgangspunt. Je ademhaling blijvend veranderen door alleen ademhalingsoefeningen is echter andere koek.

Herbij een aantal oefeningen die je helpen om, op momenten, rust te vinden in je ademhaling.

Basis oefening

  1. Ga ontspannen op een stoel zitten (niet onderuit gezakt, maar rechtop).
  2. Voel de rugleuning in je rug.
  3. Voel je billen goed op de stoel steunen.
  4. Zet je voeten plat op de grond.
  5. Adem nu 2 minuten zonder op je ademhaling te letten.
  6. Na 2 minuten doe je het volgende: Blaas alle lucht rustig uit je longen door je lippen te tuiten en trek daarbij je onderbuik zo ver je kan in.
  7. Nadat alles lucht uit je longen is wacht je 3 seconden.
  8. Daarna adem je door je neus weer in. Rustig en gecontroleerd.
  9. Na 5 minuten is je onderbuik meer ontspannen en je voelt je rustig(er)

Oefening 1: Ademhalen door een Enkel Neusgat

  1. Ga zitten in een van de meditatieve poses of zittend in een stoel en houdt de rug, de nek en het hoofd in een rechte lijn.
  2. Sluit het rechterneusgat met je duim.
  3. Inhaleer langzaam door het linkerneusgat, in gedachten tellend tot vijf.
  4. Adem door hetzelfde neusgat weer uit, terwijl je tot tien telt.
  5. Dit maakt één ronde.
  6. De is altijd tweemaal de inadem tijd. De verhouding is 1:2.
  7. Herhaal deze oefening vijftien tot twintig rondes door het linkerneusgat, je houdende aan de verhouding van vijf seconden inademen en tien seconden uitademen.
  8. Nu, sluit het linkerneusgat met je rechterduim en inhaleer door het rechterneusgat.
  9. Tel tot vijf tijdens de inhalatie.
  10. Adem uit door het rechterneusgat terwijl je tot tien telt.
  11. Herhaal dit vijftien tot twintig rondes.
  • LET MET DE OEFENING OP HET VOLGENDE
  • Maak bij het inhaleren geen enkel geluid.
  • Pas de basisregel start laag, dan midden en vervolgens hoog ademen toe gedurende de inhalatie.
  • Probeer bij het uitademen zoveel mogelijk overvloedige lucht uit de longen te verdrijven.
  • Je behoort de oefening vijftien dagen achtereen te beoefenen en dan langzaam de verhouding te vergroten naar zes seconden inhalatie en twaalf seconden uitademen.
  • Verleid jezelf niet tot het vergroten van de verhouding voordat je in staat bent om de lagere verhoudingen erg makkelijk te doen.
  • Dit is de belangrijkste regel in iedere ademhalingsoefening. Blijf altijd binnen je capaciteit en forceer nooit iets.

Beoefen oefening 1 voor tenminste een maand, zelfs al voel je de neiging om de tel te verhogen of de verleiding om naar oefening 2 te gaan. Als je een sterk fundament creëert, kun je een sterk gebouw bouwen.

Oefening 2: Afwisselend door Eén Neusgat Ademen

Na een maand oefenen van oefening 1 ga je verder met het afwisselend door één neusgat ademen. Je hoeft niet meer oefening 1, ademen door een enkel neusgat, te doen.

  1. Sluit het rechter neusgat met je rechterduim en inhaleer door het linkerneusgat.
  2. Sluit nu gelijk het linkerneusgat met je rechterringvinger en de pink. Haal de duim weg van het rechter neusgat en adem hier door uit.
  3. Dit is een halve ronde.
  4. Nu, zonder te pauzeren, inhaleer door het rechterneusgat.
  5. Sluit het rechterneusgat met je duim en adem uit door het linker, zoals je eerder hebt gedaan.
  6. Dit maakt een volle ronde.
  • LET MET DE OEFENING OP HET VOLGENDE
  • De verhouding van het in- en uitademen is 1:2, zoals in oefening 1, of zes seconden inademen en twaalf seconden uitademen. Dezelfde algemene regels die gelden voor oefening 1 gelden ook voor oefening 2.
  • Maak vijftien tot twintig rondes.
  • Wanneer je zonder moeilijkheden vijftien tot twintig rondes kunt doen met zes seconden inhalatie en twaalf seconden uitademen, verhoog dan naar zeven en veertien seconden, en dan naar acht en zestien seconden.
  • Deze verhoging moet langzaam worden ondernomen. Je moet deze oefening twee tot drie maanden beoefenen voordat je verhoogt naar acht en zestien seconden.
  • In deze periode kun je opmerkelijke verschillen merken in zowel je lichaam als in de geest.

Oefening 3:  Bij opgezette buik

Simpele doeltreffende oefening om de spanning in je buik weg te nemen als je een opgezette ‘luchtbuik’  hebt.
Je gaat op handen en knieën op bed en je buigt zo ver mogelijk met je hoofd na beneden. Alle lucht wordt dan door winden afgevoerd (ik weet het…het klinkt grappig).  Blijf 5 a 10 min in deze houding en je voelt dat de lucht verdwenen is.

Meer informatie over mijn coaching