Chronische hyperventilatie en sporten – 6 belangrijke tips

Ik krijg veel vragen over (chronische) hyperventilatie en sporten. Hyperventileren en sporten gaan namelijk niet altijd goed samen.

Wanneer je sport begin je sneller te ademen, zodat je tijdens de fysieke inspanning jouw spierweefsel en al jouw belangrijke organen van voldoende zuurstof kunnen voorzien.

Op internet zie je vaak de theoretische uitleg hoe het lichaam reageert op sporten bij mensen met hyperventilatie klachten.

In deze blog wil ik de praktische kant benaderen en tips geven om toch te kunnen sporten.

Als ik naar mijn eigen ervaring kijk ben ik altijd een fanatiek sporter geweest. Van mijn 6e tot mijn 24ste jaar heb ik gevoetbald. Daarnaast deed ik veel fitness en spinning. Totdat ik de chronische hyperventilatie klachten kreeg ging dat allemaal prima. Toen de klachten de overhand kregen was intensief sporten met chronische hyperventilatie niet meer mogelijk.

Sporten met hyperventilatie koste mij heel veel moeite, mijn ademhaling was onrustig en ik kreeg vaak hart overslagen en hartbonzen. Verder ook geregeld pijn op de borst en (enige) benauwdheid.

Inspanningsastma kan overigens ook vergelijkbare klachten opleveren. Het is dan ook een goed idee om dit te laten controleren bij twijfel.

Het voelde dus helemaal niet prettig en ik moest een aantal stapjes terug doen. Ook andere activiteiten zoals wandelen met de hond of spelen met de kids zorgde voor klachten. Ik heb van natura veel energie, noem het maar gerust ADHD, wat het nog lastiger maakte om minder te gaan bewegen.

Na een lange tijd zonder sporten, er was inmiddels ook angst ontstaan voor de hartoverslagen en hartbonzen, ben ik langzaam weer gestart met wandelen en joggen. Uiteindelijk heb ik gekozen voor mountainbiken en dan met name in het bos. Uiteindelijk ben ik, jaren later, zelfs gestart met (kick)boksen. Rustig opbouwen is dan heel belangrijk.

Ik moest wel een ‘knop omzetten’, want het angstige gevoel was er nog steeds. Vaak kwam er wel een gedachte voorbij: “misschien krijg ik hartklachten in het bos’ ‘dan is er niemand in de buurt”.

Die gedachten tijdens het sporten horen er natuurlijk niet te zijn. Sporten moet ontspannend zijn en juist zorgen voor een ‘leeg hoofd’. Toch heb ik mijzelf op den duur geleerd om de ongemakken te accepteren en te blijven sporten en bewegen.

Sporten heeft enorm veel voordelen voor je gezondheid. Ook als je door klachten weinig kan bewegen is het raadzaam om, bijvoorbeeld met een fysiotherapeut, te bekijken welke vorm van beweging wel haalbaar is.

Mensen die last hebben van hyperventilatie hebben vaak in rust meer moeite om te ontspannen, dan tijdens lichte fysieke inspanning.

Sporten met een lage intensiteit is meer geschikt dan sporten met een hoge intensiteit. De ademhaling kan ontregeld raken bij te intensieve activiteit en dit kan vervolgens dag of dagen meer klachten opleveren.

Je sport dan om je beter te voelen, maar je voelt je juist minder goed. Het is daarom beter om minder intensief te trainen. Dit kan ook meerdere keren per week.

6 belangrijke extra tips bij chronische hyperventilatie en sporten

Begin, als je nog niet of nauwelijks sport, rustig en gecontroleerd met een trainingsopbouw. Je lichaam moet echt wennen aan de inspanning. Ga rustig wandelen of rustig fietsen. Doe deze activiteit op een ontspannen tempo.

Meer tips?

Als je al actief sport. Adem dan ten alle tijden, zowel in als uit, door de neus. Als richtlijn kun je de volgende regel hanteren: je moet tijdens de activiteit nog gewoon een gesprek kunnen voeren. Beter is uiteraard niet te spreken tijdens het sporten. Hierdoor verlies je namelijk extra koolzuur.

Inademen door één neusgat en uitademen door de neus of mond zal het ademhalingsritme eveneens doen vertragen. Dit kun je ook preventief vóór de training doen. Bijvoorbeeld 15 minuten. Pas de uitleg van de Oxygen Advantage methode (zie video) toe om de ademhaling voor het sporten tot rust te brengen. Gebruik hiervoor de techniek met het watje in je neus.

Als je (te) intensief sport kan het je probleem verergeren of in stand houden. Je spieren produceren tijdens het sporten koolzuur. Hierdoor stijgt ook de koolzuurwaarde in je bloed. Belangrijk om te weten: je kan na het sporten of of de dagen daaropvolgend last hebben van zuchten, gevoel van over-ademen of een snelle ademhaling. Je zal ontdekken dat je ademfrequentie na het sporten vaak nog lang hoog is. Deze moet je dus actief vertragen.

Wandelen is bij uitstek geschikt bij chronische hyperventilatie. Door elke dag 30 minuten te wandelen kun je de klachten op den duur verminderen en bouw je een basisconditie op.

Meer tips?

Krijg je toch klachten tijdens het sporten dan kun je het beste de sportactiviteit stoppen. Zoek indien mogelijk een een rustige, koele plaats op en vouw je handen komvormig om de neus en mond. Hierdoor zal het ademhalingsritme vertragen, Dit doe je om het verlies aan koolzuur, CO2, te compenseren.

Zoek je een stappenplan? In een online training beschrijf ik onder andere welke vorm van sport en beweging aan en af te raden is bij chronische hyperventilatie.