Zelf ben ik héél vaak overvallen door een angst- en paniekaanval. Verreweg de meeste klanten ook. Dat is niet zo vreemd. Heel vaak gaan angst en paniek samen met de klachten die horen bij hyperventilatie. Daarom noemt men chronische hyperventilatie vaak ook het ‘angst- en spanningssyndroom’.
Ik heb deze paniek of angstaanvallen altijd ervaren als een intense en heftige ervaring. Je krijgt het gevoel dat je gek wordt, de controle verliest of dood gaat. Daarnaast heb je tijdens zo’n aanval veel lichamelijke klachten. koude rillingen, licht in je hoofd, misselijk, zweten, hartkloppingen of druk op de borst. Als je echter weet hoe een angst- en paniekaanval werkt kun je er veel beter mee omgaan en er vanaf raken.
Je lichaam fopt je namelijk tijdens een angst- en paniekaanval. Tijdens zo’n aanval verlies je de controle over je angst. Het is daarom belangrijk om je controle over de angst te hervinden, waardoor je angst weer beheersbaar is. De lichamelijke sensaties die je ervaart worden namelijk verkeerd geïnterpreteerd. Zonder de juiste kennis en handvatten zullen de angstklachten alleen maar groter worden.
Wat je moet weten over een angst- en paniekaanval wil ik je daarom graag leren in deze les.
- Begrijp hoe een paniekaanval ontstaat
- Vermijd niet
- Helpende gedachten
- Angst wordt altijd minder
- Leid jezelf af
- Focus (niet alleen) op je ademhaling
- Activeer beiden hersenhelften.
- Beweeg je voeten
- Praat erover
Hier leg ik uit hoe een paniekaanval ontstaat en wat er vervolgens allemaal in jouw lichaam plaatsvindt. Lees of luister dit vaak, zodat je weet dat het normale processen in je lichaam zijn.
- Begrijp hoe een paniekaanval ontstaat. Een paniekaanval ontstaat door een gevoel in je lichaam. Vervolgens ontstaat er een catastrofale gedachte waardoor je lichaam daadwerkelijk denkt dat er echt iets aan de hand is. Dit noemen we de vecht of vluchtreactie. Dit is bedoeld om je lichaam klaar te maken voor ‘te vechten’ of ‘te vluchten’. De symptomen die jij herkent als “help! ik ga dood!” zijn eigenlijk normale reacties van je lijf. Je moet tenslotte in actie komen!
- Hartkloppingen. Deze worden veroorzaakt omdat je lichaam bloed naar je spieren moet pompen. Je krijgt dus geen hartaanval. Integendeel: je lichaam doet wat het moet doen om in actie te komen.
- Snellere ademhaling Deze worden veroorzaakt, omdat je lichaam voldoende zuurstofrijk bloed moet kunnen opnemen in het lichaam.
- Zweten. Als je lichaam hard aan het werk is dan gaat het zweten. Een heel normaal proces van je lichaam. Dat doe je namelijk ook als je gaat sporten.
- Brok in de keel of happen naar adem. Je nekspieren spannen zich aan om de ‘vecht of ‘vlucht’ in te zetten.Het is namelijk tijd voor actie! De hoge ademhaling verklaard het happen naar adem (zie snellere ademhaling).
- Trillingen. Dit komt door het stofje adrenaline die zich in grote hoeveelheid in het lichaam verspreid om meteen in actie te komen.Hierdoor ben je in staat om bovengemiddelde prestaties te verrichten. Als je in beweging komt zal het trillen gaan afnemen.
- Misselijkheid. Je darmstelsel is tijdens een ‘vecht of vlucht reactie’ niet nodig. Je moet namelijk overleven en geen voedsel verwerken. Hierdoor kun je last van je buik hebben of misselijk worden.
- Stijve en pijnlijke spieren. De spanningspiek die ontstaat door de trillingen (adrenaline) hoopt zich op in je spieren. Dat is wat je voelt.
- Duizeligheid / licht in het hoofd. Tijdens een paniekaanval is de spanning in je nekspieren zo hoog, dat je bloedvaten worden samengedrukt. Je kan tijdens een paniekaanval zelfs niet flauwvallen. Daarvoor moet je bloeddruk namelijk omlaag gaan. Bij een paniekaanval gaat de bloeddruk juist omhoog!
- De-realisatie. Je kan ook het gevoel hebben dat je vervreemd van de buitenwereld. je bent dan in de war. Dit is ook een normale reactie. je lichaam trekt zich, als beschermingmechanisme, dan juist terug van alles om je heen.
Alle symptomen die je in je lichaam voelt kunnen een paniekaanval verergeren.
Je gevoel geeft een gedachte….
een gedachte geeft weer een gevoel…
een gevoel geeft weer een gedachte…
Enzovoort. Dit noemen we de vicieuze cirkel
Je moet de symptomen dus gaan zien als een normale reactie van je lichaam. De gedachten die daarbij ontstaan kunnen vaak overweldigend zijn. Je moet echter niet meegaan in deze angst. Nu je weet dat de bovenstaande symptomen alleen maar bedoeld zijn om jouw te helpen kun je daar anders naar leren kijken.
Er kan niks gebeuren. Het zijn in feite onschuldige dingen. Je maakt deze reacties in je hoofd veel groter dan ze zijn. Als je de klachten kan verklaren hoef je ook niet meer bang voor te zijn. Een vals alarm dus.
Oefening Doen
Daarnaast is het zo dat de praktijk vaak een veel betere leermeester is dan de theorie. Om uit te vinden wat paniekklachten echt zijn, moet je dan ook presteren in de praktijk. Dit is de beste manier om je paniekaanvallen te verminderen en uiteindelijk te laten verdwijnen. Begrijpen wat er daadwerkelijk gebeurt.
Als je echt wilt ontdekken hoe het bij jou zit met een paniekaanval, zul je dus moeten experimenteren in de praktijk. Het klinkt misschien vreemd, maar we gaan de paniekklachten bewust opwekken. Doel van deze oefening is het verloop van de vervelende klachten bij jezelf te observeren. Hierdoor leer je in een veilige omgeving ervaren dat de opgewerkte paniekaanval (die bijvoorbeeld vergelijkbaar is met een aanval in een winkel) helemaal niet zo beangstigend is. Je weet immers dat jijzelf (bewust gekozen) de opgewekte aanval hebt opgewekt.
- Neem rustig thuis plaats op een stoel (op een later moment kan dit ook staand) en adem zo lang als je durft diep in en uit.
- Je zult merken dat dit al snel de voor jouw bekende klachten en gevoelens veroorzaakt.
- Laat deze zo hoog mogelijk oplopen zo lang je durft.
- Als je echt niet meer verder durft, mag je weer normaal gaan ademhalen.
- Bekijk nu eens wat het verloop van klachten en gevoelens is. Blijven deze lang aanwezig? Zorgen ze ervoor dat je flauwvalt? Kun je de gevoelens niet aan?
- Met bovenstaande oefening zul je vanuit een veilige omgeving (thuis) snel kunnen ervaren dat paniekaanvallen eigenlijk helemaal niet zo beangstigend zijn. Als je dat eenmaal thuis hebt ervaren, is het nog maar een kleine stap om dit ook in de dagelijkse praktijk te gaan brengen.
- Dit doe je door bewust situaties op te zoeken waarin je vaak paniekaanvallen krijgt. Doe dit niet direct in de meeste spannende situaties, maar bouw dit langzaam op. Zo kun je stap voor stap ontdekken dat paniekaanvallen buitenshuis ook geen rampen voorspellen.
Een goed voorbeeld hoe een angst- en paniekaanval werkt kun je in deze video vinden. Zelfs Angela Merkel heeft er last van!