Mocht je met het doorlopen van deze training niet voldoende handvatten hebben om je paniekaanvallen onder controle te krijgen dan is het verstandig om, via de huisarts, een gesprek in te plannen met een psycholoog.

Je hebt inmiddels geleerd dat een paniekaanval niets meer is dan een alarmfunctie van het lichaam dat per ongeluk afgaat.

Een voorbeeld: een groep ME-ers zien tijdens een voetbalwedstrijd een groep agressieve supporters op hun afstormen. De ME-ers krijgen een snellere hartslag. Daarnaast krijgen ze een adrenaline boost en is hun ademhaling hoog. Toch zullen deze ME-ers geen paniekaanval krijgen, omdat zij weten dat alle symptomen die ze ervaren bij dit soort situaties horen. Ze zijn tevens getraind om in dit soort heftige situaties tegen zichzelf te zeggen dat deze reactie normaal is. Hun gedachten vertellen hen dus niet dat er iets erg met hun lichaam aan de hand is. Sterker nog. Ze zullen door deze snellere hartslag, adrenaline en ademhaling uiterst alert zijn.

Ik was mij niet bewust dat ik klachtenvrij door de winkel was gegaan. Weken eerder kreeg ik bij het binnenlopen van een winkel meteen tintelingen en werd ik met de minuut duizeliger en nu denk ik er niet eens meer aan! Het is gewoon verdwenen uit mijn hoofd!

Danielle 

Hier volgt nogmaals het lijstje van de vorige les, maar nu met de uitleg over de overige 8 aandachtspunten.

1. Begrijp hoe een paniekaanval ontstaat. Begrijp hoe een paniekaanval ontstaat. Een paniekaanval ontstaat door een gevoel in je lichaam. Vervolgens ontstaat er een catastrofale gedachte waardoor je lichaam daadwerkelijk denkt dat er echt iets aan de hand is. Dit noemen we de vecht of vluchtreactie. Dit is bedoeld om je lichaam klaar te maken voor ‘te vechten’ of ‘te vluchten’. De symptomen die jij herkent als “help! ik ga dood!” zijn eigenlijk normale reacties van je lijf. Je moet tenslotte in actie komen!
2. Vermijd niet. Als je in een bepaalde situatie een paniekaanval hebt gehad, ga je die situatie waarschijnlijk vermijden uit angst voor een herhaling. Je krijgt dan angst voor de angst. Het is echter heel belangrijk om dit juist niet te vermijden. Doe je dit namelijk wel dan leer je jezelf dat je je rustiger voelt als je niet de situatie opzoekt waar je de klachten hebt ervaren. De stap om vervolgens ergens heen te gaan zal dan alsmaar groter voor je worden. Wees je angst dus de baas en ga de confrontatie aan. Alleen dan zul je ervaren dat wat je vreest niet gaat gebeuren.
3. Helpende gedachten. Wat is het ergste dan er kan gebeuren? “Straks val ik flauw!”. Hoe realistisch zijn die gedachten? Door tegen jezelf te zeggen dat er niets kan gebeuren, en dit ook echt te geloven, zal dit je helpen om de gedachten weer te laten verdwijnen. Zeg dan: “Ik kan helemaal niet flauwvallen” en “Er gebeurt helemaal niks”.
4. Angst wordt altijd minder. De paniekaanval zal altijd weer zakken. De symptomen verdwijnen dan ook. De stresshormonen in je lijf zijn na een tijdje op dus maak je daar niet ongerust over. Het nare gevoel zal er echt niet voor eeuwig zijn. Dan kan simpelweg niet.
5. Leid jezelf af. Kijk naar de wereld om je heen. Kijk bijvoorbeeld naar de mensen om je heen. Kijk naar dat lelijke t-shirt van je buurman. Bekijk de kleur van de muur. Als dat lastig is kun je jezelf ook een opdracht geven. Tel alle mensen in de ruimte, hoeveel lampen zijn er om je heen of tel van 50 terug naar 0. Denk aan die mooie vakantie in Italië. Doe alles om jezelf af te leiden.
6. Focus (niet alleen) op je ademhaling. Te veel letten op je ademhaling wil ik je niet aanraden. Voor iemand zonder hyperventilatie werkt dat prima, maar voor iemand met hyperventilatie kan dat je klachten versterken. Mocht dit wel lukken dan kun je proberen naar je buik te ademen. Leg een hand op je buik om de in en uitademing van je buik te voelen. Ga vervolgens weer door met de afleiding zoals hierboven beschreven.
7. Activeer beiden hersenhelften. Als je een paniekaanval krijgt kun je ook in een balletje knijpen of met een balletje overgooien van je linker naar je rechterhand en weer terug. Volg hierbij het balletje. Door het activeren van beide hersenhelften gaat je aandacht van jezelf naar het balletje.
8. Beweeg je voeten. Je kan de punt van je rechtervoet omhoog doen en de hak van je linker naar beneden. Herhaal dit 1 minuut. Dit kan zorgen voor meer rust. Je kan ook beide wijsvingers 5 centimeter uit elkaar houden en dan tegengesteld rondjes draaien. Hierdoor gaat je aandacht ook van jezelf naar de draaiende beweging met je vingers.
9. Praat erover. Blijf er niet alleen mee rondlopen. Heel veel mensen hebben last van deze klachten of herkennen het. Erover praten haalt de spanning ervan af. Ben je dus met een vriend of vriendin in de bioscoop en je krijgt een paniekaanval. Zeg dat dan! Erover praten geeft dan ook nog eens extra afleiding.

---

Oefening Doen

Ga met bovenstaande lijst aan de slag en laat je niet foppen.

1. Druk het overzicht op deze pagina af of maak er een screenshot van met je mobiele telefoon. Je kan natuurlijk ook deze trainingssite raadplegen.
2. Heb je het moeilijk in een sociale situatie…pak dan snel dit lijstje.
3. Lees de bovenstaande 9 punten door en doe een of meer van bovenstaande aandachtspunten die, voor jou, het beste werken. Helaas…dit zul je moeten testen in een praktijksituatie.
4. Herinner jezelf ELKE KEER OPNIEUW dat je niet gaat flauwvallen of gek gaat worden.
5. Denk: Het is TIJDELIJK en zal WEGGAAN als ik het geen AANDACHT geef.
6. Formuleer daarnaast voor jezelf een positieve affirmatie: bijvoorbeeld “ik wil mij goed voelen”